中年健康危机 8大类食物莫...

中年健康危机 8大类食物莫轻忽

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(大纪元记者安琪综合报道)40岁是健康的分水岭,人们感到体力和脑力大不如前,新陈代谢变得迟缓,身材逐渐发福走样,慢性疾病开始成为健康的隐忧。想要延缓老化以及对抗潜藏的健康问题,吃对的食物是关键要素之一,本文结合《预防》杂志和《每日邮报》的建议,提供中年读者8大类养生食材。

燕麦

根据研究,每天吃3公克燕麦能降低总胆固醇5~10%;总胆固醇每下降1%,患心脏病风险便减少2%。燕麦能大大降低心脏病的罹患率,在于它含Avenanthramides抗氧化营养素,可防止坏胆固醇(LDL)氧化,降低动脉粥状硬化机率。燕麦含纤维,能维持长时间饱足感和血糖稳定,有助于控制体重。

购买无糖的燕麦,并自行添加肉桂或肉蔻(nutmeg)以增加美味。除了燕麦粥,其它吃法如:把燕麦洒在原味优格内;制作煎饼等食品时,尝试用燕麦取代其中1/3的面粉;烹调时,将面包屑换成燕麦。

肉桂

鉴于每一茶匙糖含16卡路里的热量,于燕麦或咖啡中,改为添加肉桂的好处是:一周可减少摄取上百卡路里的热量;《药物强化性食品期刊》(Journal of Medicinal Foods)报导,肉桂具调节血糖的效益。研究发现,每天摄取半茶匙肉桂者,可降低胆固醇18%和三酸甘油酯30%。


医师提醒说,肉桂中的香豆素(coumarin)是抗凝血药的成分之一,高剂量服用会产生危险。(Fotolia)

多脂鱼类

多脂鱼类中的鲑鱼含钙和维它命D。维他命D又称为“钙质的搬运工”,能帮助人体吸收钙质,进而强化骨骼。此外,研究显示,妇女体内缺乏维生素D易患肥胖症,原因在于维生素D是人体制造瘦素(leptin)的必要元素之一,而瘦素是控制食量的激素,人体因瘦素的存在才会感到饱,从而停止进食。

鲑鱼还含有Omega-3脂肪酸等健康油脂,它能降血压和改善心律不整,美国心脏协会建议每周要吃2份鲑鱼或其它多脂鱼类。野生的鱼远优于养殖品种。这类的多脂鱼还有沙丁鱼(sardines)和鲱鱼(herring)等。专家建议每周最好吃鱼4次以上。由于Omega-3脂肪酸不耐高温,以低温烹调和蒸煮为宜。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸好处多多,不仅能降低发炎反应,预防心血管疾病和糖尿病,也能维持大脑的健康、强化记忆和认知能力。除了鲑鱼,含Omega-3脂肪酸的优质食材还有亚麻仁籽(flaxseed)、杏仁和胡桃。食用方法:将其磨碎后洒在麦片、汤、沙拉、豆浆、鲜奶、优格、意大利面和烘焙点心。


坚果虽含有健康的Omega-3脂肪酸,但其热量较高,每日不宜摄取过多,注意不要选择裹有糖或盐的坚果零食。(Fotolia)

优质蛋白质

比起碳水化合物和脂肪,蛋白质的消化需要消耗更多热量。再者,人体需要较长时间来消化蛋白质,因此它能让人维持更久的饱足感。研究发现,适度增加蛋白质的摄取量,能有效控制体重。

蛋白质更是提升新陈代谢最有效率的食物。专家解释,人体新陈代谢的速率主要来自运动量和整体的肌肉量。年过40岁后,肌肉质量逐年下降,新陈代谢速率随之减缓。要想避免肌肉质量快速下滑,必须补充优质蛋白质。抗衰老文献提到,若想预防肌少症,每人每天每公斤体重应摄取1.0〜1.2公克。


蛋白质是维持肌肉构造及促进肌肉合成的重要成份。水煮毛豆是很好的植物性蛋白质。(王仁骏/大纪元)

瘦肉是蛋白质不错的来源,白肉的饱和脂肪及胆固醇含量明显低于红肉。鸡肉以去皮的鸡胸肉为佳,而鱼肉则是更优质食材。台湾《常春月刊》340期建议最好取材自新鲜的植物性食品。豆类富含纤维,且卡路里低,内含的大豆异黄酮(Isoflavones)能降低胆固醇,以及对抗癌症、心脏病和骨质疏松症。

足够的水份

研究显示,妇女以开水取代含糖饮料,一年下来瘦了3磅。而每天喝足4杯开水者,其体重多掉了2磅。

水能协助人体正常运作,水份足够才能维持旺盛的代谢能力。根据台湾《全民健康保险双月刊》第92期,平常饮食约摄取1,000~2,000c.c.的水,需再补充2,000~2,500c.c.。再者,不要等到口渴时才喝水,随时记得补充水份,1小时不超过1,000c.c.,每次不超过200c.c.。也不要拼命猛灌,以免让肾脏负荷超载。


人体从消化、运送养分,以至排泄废物,都需靠水才能顺利进行。(Fotolia)

彩虹水果

体内产生过多自由基是造成衰老的主因之一。癌症和其它许多慢性病也都与自由基有关。人体修复自由基的能力随着年纪增长而下降。想要避免自由基的伤害,平时可多摄取天然抗氧化剂,像是维生素C、维生素E;铜、铁、硒元素;天然蔬果中的植化素(Phytochemicals),如花青素、β-胡萝卜素、叶黄素、茄红素、儿茶素、槲皮素等。以下举例说明植化素的保健功效:

樱桃在中国古医书记载有药用价值。樱桃富含维生素C和花青素(anthocyanin),对于抗衰老和文明病变,以及提升免疫力能发挥作用;还能对抗痛风、关节炎等中年常见毛病;更有助于养颜美容,古医书曾记载:“能滋润皮肤”。

蓝莓曾由美国《时代杂志》评选为10大健康食品之一。蓝莓中花青素含量高居水果之冠,还含有β胡萝卜素(beta-carotene)、叶黄素(lutein)、维生素C等。能防止老化、维护视力、增强脑力、降低罹患心脏疾病和糖尿病的风险。


蔬果颜色愈深,其抗氧化剂含量愈高;摄取各类蔬果能为健康加分。(Fotolia)

五颜六色的蔬菜

天然抗氧化剂的优质来源还有蔬菜,它具有水果所没有的其他营养素,同样能起到保建的作用,是以二者缺一不可。有些蔬菜和其他营养素一起食用,能产生最佳吸收率或最好的功效。

十字花科蔬菜富含维生素C与多种植化素,能抗发炎、解毒又抗癌。其中花椰菜有“十字花科植物之王”的美誉,内含的萝卜硫素(Sulforaphane)为其他绿色蔬菜的数10倍。


十字花科蔬菜包括甘蓝菜、高丽菜、芥菜、青江菜、油菜、花椰菜、芥蓝等。(网路图片)

β胡萝卜素具防晒功效,普遍存在于深绿、橙、黄色蔬菜中。根据财团法人台湾癌症基金会,前五名蔬菜含量排名依序为:红薯、胡萝卜、深绿色叶菜、南瓜和甜椒。《男性健康》杂志(meanshealth)建议中年男子每周吃2次红薯或胡萝卜以降低罹患皮肤癌的风险。

除了β胡萝卜,深绿蔬菜还含有维生素K和叶黄素。和维生素D一样,维生素K对强化骨骼不容忽视。专家表示,维生素D将钙质“搬运”进血液后,血钙靠维生素K“建造”出骨头。《男性健康》杂志报导,叶黄素能抑制黄斑部病变,还能过滤对眼睛造成伤害的蓝光。建议每天至少吃两份深绿蔬菜。


图为含有维生素K的蔬菜。(网路图片)

webmd.com更进一步强调,透过食物协同效应(ood synergy),不同抗氧化剂能让人体发挥更大的抗病功效。例如,番茄中的茄红素、β胡萝卜素、维生素C和维生素E四种抗氧化剂合作,能有效地控制胆固醇、血压和抑制癌细胞生长。苹果和浆果中的槲皮素(quercetin)结合紫葡萄中的儿茶素(catechin),能有效地防止血栓以保护心脏。蔬菜搭配橄榄油或酪梨油,鲑鱼搭配橄榄油或菜籽油(canola oil),都是绝佳的烹调组合;其中橄榄油含30多种植化素,能对抗发炎、保护心脏和抑制癌症。

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